Übungen nach Kegel

Was sind die Übungen nach Kegel?
Die Gymnastik für die Beckenbodenmuskulatur umfasst Bewegungen, die den Dammbereich und den Pubococcygeus-Muskel trainieren.

Bei Frauen müssen diese Muskeln nach einer Geburt gestärkt werden, um eine postpartale Inkontinenz zu behandeln. Dies dient auch der Behandlung einer Vulvodynie (Schmerzen in der Vulva).

 

Diese Technik ist sehr hilfreich zur Verbesserung von Geschlechtsverkehr, Harn- und Stuhlinkontinenz, dient aber auch der Vorbeugung von Rektozele (rektaler Prolaps) und Hämorrhoiden.

Es gibt auch Übungen, Reverse-Kegel genannt, die im umgekehrten Sinn durchgeführt werden und dem Erlernen der Muskelentspannung im Becken dienen.

 

Welches sind die Vorteile der Kegel-Übungen für Männer?

Übungen nach Kegel
Übungen nach Kegel

Die Beckenmuskeln dienen dem Halt der Beckenorgane in ihrer anatomischen Position.
Diese Organe dienen der Miktion, dem Stuhlgang und dem Geschlechtsleben.

Nutzen der Kegel-Übungen
Für viele Männer ist die Harn- und Stuhlinkontinenz ein großes Problem. In den meisten Fällen treffen diese Probleme ältere Menschen oder diejenigen, die einen schlechten Muskeltonus haben.
Viele Männer verlieren beim Husten, Niesen oder Lachen Urin. Unkontrollierter Harnverlust erfolgt außerdem in der Nacht oder bei ungewohnten Bewegungen.
Die Kegel-Übungen verbessern die Kontrolle über die Harnblase.
Diese Übungen sind auch bei Inkontinenz wirksam, die durch Prostataprobleme entsteht (Prostatitis und gutartige Prostatahyperplasie).
Die Kegel-Übungen sollten auch bei Stuhlinkontinenz durchgeführt werden.
Nach Schwangerschaft oder nach einem Kaiserschnitt sollten Frauen die Übungen zur Kräftigung der Muskeln durchführen.
Dies verbessert den Muskeltonus von Vagina und Becken.
Die Übungen nach Kegel können den Pubococcygeus-Muskel (Teil des Anus-Hebers) kräftigen und einen Beckenvorfall verhindern.


Die Übungen nach Kegel dienen der Verbesserung der Geschlechtsfunktionen beim Mann: einige Studien zeigen, dass die Beckenbodenmuskulatur die Dauer der Erektion und den Blutfluss im Schwellkörper erhöhen.
Die Bewegungen nach Kegel verbessern den Geschlechtsverkehr bei den Menschen, die unter vorzeitiger Ejakulation leiden und verlängern die Dauer des Geschlechtsakts.

Diese Übungen werden Menschen mit Schwäche der Beckenbodenmuskeln, Übergewicht, Männern nach Prostataoperation oder Diabetikern empfohlen.
Diese Übungen dienen nicht dazu, den Penis zu vergrößern.
Wer diese Methode regelmäßig befolgt, hat in der Regel eine positive Meinung dazu, weil sie zu guten Ergebnissen geführt hat.

 

Gymnastik zur Stärkung der Beckenbodenmuskeln

Nach der Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur muss an den Bauch- und Gesäßmuskeln täglich gearbeitet werden.
Die Übungen müssen aus zwei Gründen täglich durchgeführt werden:

1) Die Übungen erhöhen die Kraft der Muskulatur des Beckenbodens. Diese muss stark genug sein, um einen Harnverlust zu verhindern.

2) Die Übungen verbessern die Kontrolle und Schnelligkeit der Muskelreaktionen.
Beim ersten Stimulus aktivieren sich die Muskeln sofort und verhindern einen Harnaustritt.


Jede Übung basiert auf einer willentlichen Kontraktion und Entspannung.
Die Muskeln über 5 Sekunden anspannen und dann für 5 Sekunden locker lassen.
Die Übung 15-mal (eine Serie) wiederholen.
Ein häufiger Fehler besteht in der Wiederholung der Übung, ohne dabei 30 Sekunden Ruhepause nach jeweils einer Serie abzuwarten.

 

Wie macht man die gymnastischen Übungen nach Kegel für den Damm?

Es wird empfohlen, diese Übungen wenigstens zweimal am Tag durchzuführen, einmal morgens und einmal abends.
Jede Sitzung muss 45 Wiederholungen umfassen. Jede Kontraktion und Entspannung ist eine Wiederholung.
Die Übungen werden in allen Positionen ausgeführt: 10 Übungen im Liegen, 10 im Sitzen und 10 im Stehen.

Es ist nicht wichtig, die Übungen immer zu derselben Uhrzeit zu machen, die sollten jedoch zweimal am Tag durchgeführt werden.
Im Folgenden ein Beispiel zum Übungsprogramm:

In liegender Position: 5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen, 15 Wiederholungen.
In sitzender Position: 5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen, 15 Wiederholungen.
Im Stehen: 5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen, 15 Wiederholungen.

Bei der Kontraktion muss man bis 10 zählen und dann langsam „1-2-3-4-5-6-7-8-9-10“ während der Dauer der Muskelentspannung

Kegel-Grundübung für den Mann
Um die Beckenmuskeln zu trainieren, muss man sich vorstellen, den Harnfluss beim Wasserlassen zu stoppen, 5 Sekunden anzuhalten, dann die Muskulatur wieder zu entspannen. Das ist die einfachste Übung.
Man muss 10 Wiederholungen zweimal am Tag durchführen.

Variationen der Übungen
Zu dieser Grundübung gibt es verschiedene Variationen. Zum Beispiel kann man alle Muskeln des Beckenbodens anspannen, auch die hinteren.
Eine korrekte Kontraktion erreicht man, wenn man sich vorstellt, man müsse Blähungen zurückhalten.
Die Muskeln 15-20 Sekunden gespannt halten, dann für 20 Sekunden entspannen und das Ganze wiederholen.

Die Atmung dabei nicht anhalten, um dadurch nicht andere Muskeln, wie die des Bauches, des Gesäßes oder der Oberschenkel mit einzusetzen.
Den Körper entspannen und normal atmen.

 

Methode nach Kegel für Frauen

Die Lockerung der Hüften vermehrt die Durchblutung im Beckenbereich.
Diese Übung dient zum Aufwärmen, bevor man mit der Muskelanspannung beginnt.
Die Frau steht und beugt das Becken nach vorn und nach hinten.
Um das Becken nach vorn zu drücken, wird das Gesäß angespannt und dabei ausgeatmet.
Die Muskeln wieder lockern und einatmen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Acht langsame Wiederholungen und acht schnelle Wiederholungen durchführen.

 

Korrekte Ausführung der Kegel-Übungen

1) Form

  • Der Beckenboden darf sich nicht nach unten verschieben.
  • Der Rücken muss gerade sein.
  • Gesäß, Bauch und Oberschenkel dürfen beim Anspannen nicht versteifen.
  • Der Betreffende muss die Muskeln in der Phase der Entspannung spüren.
  • Alle Muskeln oberhalb des Magens müssen entspannt sein.
  • Bei der Ausführung der Übungen nicht den Atem anhalten.
  • Während der Übungen stets auf die Muskeln achten.

Die obere Beckenbodenmuskulatur isolieren:
– In sitzender Körperhaltung auf einem Stuhl, die Beine etwas auseinander, Oberkörper nach vorn gebeugt und die Arme auf die Beine gestützt.
– Auf dem Boden kniend, das Gesäß auf den Fersen, den Oberkörper zu den Oberschenkeln geneigt und die Arme seitlich.

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Man kann die Übungen auch in dieser Position durchführen.

2) Die Muskeln kennen
Die Frau muss lernen, ihre Beckenbodenmuskeln während der Miktion zu kontrollieren. Es ist hilfreich, die Übungen auch beim Geschlechtsverkehr zu wiederholen.
Langsame Kontraktionen stärken die Muskelkraft; die schnellen erhöhen die Muskelreaktionen im Hinblick auf den Druck.

3) Anfangsübung
Eine gute Anfangsübung besteht im Halten der Kontraktion über 3 Sekunden und Entspannen der Muskulatur für 3 Sekunden. 10-15 Wiederholungen.
Die Kegel-Übungen wirken, wenn sie der Patient dreimal täglich wiederholt.

4) Fortgeschrittene Übungen
Wenn die Anfangsübungen ohne Schwierigkeiten vonstattengehen, kann man zu den fortgeschrittenen Übungen übergehen.

  • Schnelle Kontraktionen: Beckenbodenmuskeln 10-mal anspannen und entspannen, die Übung über 15 Sekunden durchführen.
  • Langsame Kontraktionen: Die Muskeln für 5 Sekunden anspannen und dann entspannen. 10-mal wiederholen und die Dauer der Muskelkontraktion bis zum Erreichen von 50 Sekunden steigern.
    Übungen nach Kegel
    Übungen für die Hüftrotatoren, mit gestreckten Knien die Füße nach innen und nach außen drehen.

 

Übungen mit Geräten
Es gibt verschiedene Gegenstände, die bei der Kegel-Methode genutzt werden können, zum Beispiel Vaginalkonen zur Kräftigung des Schambein-Steißbein-Muskels und Federn, die zusammengedrückt werden, wenn sich die Beine schließen.
Die Übungen haben keine Nebenwirkungen oder Kontraindikationen und sind nicht schädigend. Die Bewegungen sind einfach und entspannend. Sollten nach den Übungen in der Magengegend Schmerzen auftreten, sind die Bewegungen falsch.
Wenn Kopfschmerzen auftreten, benutzt der Betreffende die Muskeln von Brust und Nacken und hält vermutlich auch den Atem an.
Die Übungen dürfen nicht während der Miktion durchgeführt werden.
In den meisten Fällen verbessert sich die Muskelkraft des Beckenbodens in sechs Wochen nach Übungsbeginn. Nach drei Monaten bemerken die Patienten bereits eine deutliche Besserung. Die Symptome verbessern sich langsam.
Werden die Übungen nicht richtig durchgeführt, kann es zu Schmerzen in der Brust und im Bauch führen.

 

Wo und wie die Kegel-Übungen durchführen?

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Übungen zur Stärkung der Lumbal- und Gesäßmuskulatur. So verbessert sich das Gespür für die Muskeln, die bei den Bewegungen genutzt werden.

Die Übungen sind wirksam, wenn am Tag zwei Sitzungen zu je fünf Minuten erfolgen.
Viele Patienten machen die Übungen fünf Minuten lang am Morgen nach dem Erwachen und fünf Minuten vor dem Schlafengehen.

 

Wann können Kegel-Übungen abgesetzt werden?

Wenn kein Harnverlust mehr auftritt, können die Übungssitzungen auf dreimal pro Woche verringert werden.
Es ist nicht empfehlenswert, die Übungen gänzlich abzusetzen. Wenn erneut eine Harninkontinenz auftritt, ist die Wiederaufnahme des Übungsprogramms mit zwei Sitzungen zu je 5 Minuten täglich angezeigt.

 

Sind die Kegel-Übungen auch für Männer hilfreich?

Ja, Fachleute halten die Kegel-Übungen auch für Männer sehr hilfreich. Forscher haben entdeckt, dass ein postoperatives Programm (mit Kegel-Übungen) die Blasenkontrolle nach einer Prostataoperation verbessert.
Bei Männern mit Erektionsstörungen werden Kegel-Übungen für die Dauer von sechs Monaten zur Verbesserung des Geschlechtsverkehrs empfohlen.
Wer die Übungen für die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig durchführt, bemerkt gegenüber anderen eine deutliche Besserung.
Nach einer wissenschaftlichen Studie erreichen 40% der Männer nach einer sechsmonatigen Übungszeit eine normale Erektionsfunktion zurück.