Übungen für die Schulter

Diese Übungen für die Schulter sind bei der Behandlung vieler Beschwerden, die Schulterschmerzen verursachen, hilfreich.

Übungen für die Schulter dienen auch der Rehabilitation nach einer Operation, zum Beispiel nach einer Luxation oder nach Rekonstruktion einer Sehne der Rotatorenmanschette.

Warum sind Schulterübungen wichtig?

Die Rehabilitation der schmerzenden Schulter konzentriert sich auf zwei wichtige Aspekte: Beweglichkeit und Kraft. Ohne einen entsprechenden Bewegungsradius kann man nicht viele Aktivitäten des alltäglichen Lebens durchführen.
Patienten mit Schultersteife und Schulterschmerzen haben Schwierigkeiten, mit der Hand zum Rücken zu fassen, um sich den Büstenhalter zu schließen, sie können den Sicherheitsgurt im Auto nicht anlegen oder sich die Haare kämmen.
Ein zweites wichtiges Ziel der Übungen ist die Stabilisierung der Schulter, wenn sie instabil und locker ist.
Diese Aktivität ist wichtig, um die Muskeln der Rotatorenmanschette der Schulter nicht auf übermäßige Weise zu belasten.
Diese Muskeln sind bei gewissen Tätigkeiten für Verletzungen und Entzündungen anfällig.

Dehnung bei Schultersteife
Dehnübungen sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil eines Übungsprogramms, in vielen Fällen von schmerzender und blockierter Schulter sind sie der wichtigste Teil einer Behandlung.
Oft verursacht eine Schultererkrankung Steifigkeit. Die Dehnübungen können helfen, die Muskeln zu verlängern, die die Schultergelenke umgeben.
Die häufigste Ursache für eine Bewegungseinschränkung der Schulter ist die adhäsive Kapsulitis, auch Frozen Shoulder genannt.
Diese Erkrankung kann plötzlich und grundlos oder als Folge eines Traumas oder einer Immobilisation nach Schulteroperation auftreten.


Stärkung der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk umgeben. Verletzungen der Rotatorenmanschette und besonders des Supraspinatusmuskels sind die häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.
Wichtig ist die Frage an den Arzt, ob die Übungen für die Rotatorenmanschette wirklich sicher sind, vor allem nach einem chirurgischen Eingriff.
In einer solchen Situation muss die Rotatorenmanschette für einen bestimmten Zeitraum ruhen.
Bei einer Schulterluxation ist die Kräftigung der Rotatorenmanschette unbedingt wichtig, um zu verhindern, dass die Schulter erneut aus ihrer Position heraustritt.
Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind nicht groß und stark wie die Muskeln, die den oberen Teil des Rückens und die Arme stützen.
Man kann die physiotherapeutischen Übungen für die Rotatorenmanschette mit kleinen Gewichten oder als Freiübung machen.
Möglich ist eine Schulterkräftigung, indem zu Hause Übungen mit Gummibändern (zum Beispiel Theraband) oder mit einem Stock gemacht werden, oder aber im Schwimmbecken mittels des Wasserwiderstandes.
Zu vermeiden sind Klimmzüge bei Sehnenentzündung, weil diese Übung die Sehnen der Schulter überlasten würde.

Gewöhnlich empfehlen Orthopäde und Physiotherapeut Übungen für 10 bis 15 Minuten 2- oder 3-mal am Tag während der ersten Zeit nach einer Operation.

Übungen für die Schulter in der ersten Phase der Rehabilitation

Übungen für die Schulter
Übungen für die Schulter

Schulterblätter gegen die Wand drücken
Ausgangsposition: Diese Übung im Stehen mit geradem Rücken und Nacken beginnen; die Hand drückt den Ball gegen die Wand, wie in der Abbildung gezeigt.
Die Ellenbogen sind gerade und die Füße sollen hinter der Rückenlinie bleiben und sich nicht bewegen.
Die Schulterblätter nach vorn schieben, während der Rücken gerade bleibt.

Durchführung: Druck über 5 Sekunden halten und dann langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. 10-mal wiederholen, jedoch nur, wenn die Übung keine Schmerzen verursacht.

Diese Übung stärkt die Brustmuskeln, die an der Schulter ansetzen, und dient der Stabilisierung des Gelenks, vor allem der vordere Sägezahnmuskels.
Sie hilft auch, die Schulter gerade zu halten und abstehende Schulterblätter zu korrigieren.
Das Drücken gegen die Wand kann auch mit entzündeter Schulter erfolgen oder im Fall von einem Impingement (subakromiales Impingement-Syndrom).

 

Isometrische (statische) Kontraktion der RotatorenmanschetteRotatoren,Schulter,außen,Stärkung,isometrisch,Muskel

 

Ausgangsposition: Diese Übung aus der Physiokinese im Stehen beginnen, den Rücken gerade, die Schultern leicht nach hinten.

Durchführung: Ellenbogen an die Hüfte halten und um 90 Grad beugen, die Hand nach außen gegen den Widerstand einer anderen Person oder gegen eine Wand drücken.

Die Übung darf keine Schmerzen bereiten, anderenfalls abbrechen und zu einer anderen Übung wechseln.
Zu den ersten Übungen nach einer gebrochenen Schulter zählen die isometrischen Kontraktionen.
Für jeden Arm 5 Sekunden lang drücken und 10-mal wiederholen.

 

 

Video von Pendelübungen, Codman-Pendel

Ausgangsposition: Um 80-90 Grad nach vorn beugen, zum Abstützen einen Tisch oder eine Sprossenwand benutzen.
Einen Gegenstand in eine Hand nehmen, der mindestens ein halbes Kilogramm wiegt, Männer können ein Kilogramm benutzen.

Durchführung: Mit Hand und Arm 10-mal im Uhrzeigersinn und 10-mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Die Übung 3-mal am Tag 5 Minuten lang durchführen.

Die Pendelübungen nach Codman sind für viele Erkrankungen der Schulter hilfreich, besonders beim Impingement-Syndrom oder Subakromialsyndrom und bei Verletzungen des Supraspinatus.

 

Mittelschwere Kräftigungsübungen und Übungen für Fortgeschrittene

Kräftigung der Schulter
In den nächsten Phasen der Rehabilitation müssen die Schulterübungen mindesten 3-mal in der Woche durchgeführt werden, wenn sie keine Schmerzen verursachen oder verstärken. Man sollte die gymnastischen Sitzungen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, um eine Erholung der Muskeln zu ermöglichen.
Bessert sich die Kraft in der Schulter, kann man die Übungen schrittweise intensivieren, indem man die Wiederholungen oder den Widerstand erhöht, vorausgesetzt die Schmerzen nehmen nicht zu.
Wichtig ist, die Hinterseite der Schulter in Höhe der Schulterblätter zu kräftigen, vor allem die Rautenmuskeln, den großen Rückenmuskel und den großen Rundmuskel.
Hantelübungen für Brustmuskeln und Bizeps sind nicht indiziert, da diese meist stärker als die anderen entwickelt sind.

 

Außenrotation mit elastischen BändernÜbung,Schulter,Rotation,außen,Rotatorenmanschette,Supraspinatus,Infraspinatus

 

Ausgangsposition: Diese Übung im Stehen beginnen, Rücken gerade, Schulterblätter leicht nach hinten.
Die Hand beginnt sehr nahe am Bauch.

Durchführung: Den Ellenbogen an der Hüfte halten und um 90 Grad beugen, dann die Hand langsam nach außen bewegen, während der Ellenbogen an der Hüfte bleibt.
Die Hand darf die Schulterbreite nicht überschreiten.
Wenn keine Schmerzen auftreten, 3 Serien 10-mal wiederholen.

Diese Übung stärkt die äußeren Rotatoren der Schulter (oder Außenrotatoren) und wird bei Bursitis der Schulter, Luxation, Tendinitis der langen Bizepssehne und zur Rehabilitation nach chirurgischem Eingriff bei Arthroskopie durchgeführt.

 

Innenrotation mit elastischen BändernÜbungen,Rotation,innen,Schulter,Gelenk,Rotatorenmanschette

 

Ausgangsposition: Diese Übung im Stehen beginnen, Rücken gerade, Schulterblätter nach hinten.
Die Hand befindet sich außerhalb der Schulterbreite, etwa an der Grenze der Bewegung.

Durchführung: Der Ellenbogen liegt an der Hüfte und ist um 90 Grad gebeugt, die Hand langsam zum Bauch bringen.
Empfohlen sind 3 Übungsserien und 10 Wiederholungen, wenn keine Schmerzen auftreten.

Die Stärkung der Innenrotatoren der Schulter erfolgt zur Heilung nach einem chirurgischen Eingriff oder nach einer Fraktur, bei Bursitis und bei einer Tendinitis des Supraspinatus.

 

Nach hinten ziehen mit ElastikbändernPull,back,Stärkung,Rücken,Schulter,Rautenmuskeln,Schulterblatt,Elastikband

 

Ausgangsposition: Diese Übung im Stehen beginnen, Rücken gerade halten, die Gummibänder wie auf der Abbildung mit beiden Händen halten.

Durchführung: Arme langsam nach hinten nehmen, die Schulterblätter einander annähern.
Den Zug für 2 Sekunden halten, dann langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
3 Übungsserien mit 10 Wiederholungen durchführen. In der Regel verursacht diese Übung keine Schmerzen, außer man leidet unter dem Subacromialsyndrom (oder Impingement) oder einer Bursitis des Schultergelenks.

Variante mit Elastikband unter dem FußPull,back,Fitnessstudio,Stärkung,Schulter,Elastikband,Kraft,Muskel

Ausgangsposition: Im Stehen, den Rücken nach vorn gebeugt, in der Hand ein Elastikband, wie es in der Abbildung zu sehen ist.
Das andere Ende des Elastikbandes befindet sich unter dem Fuß.

Durchführung: Arme langsam nach hinten nehmen, die Schulterblätter einander annähern.
Die Spannung für 5 Sekunden halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
3 Übungsserien mit 10 Wiederholungen durchführen. In der Regel verursacht diese Übung keine Schmerzen, außer man leidet unter dem Subacromialsyndrom (oder Impingement) oder einer Bursitis des Schultergelenks.

 

Stärkung des Trizeps

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Ausgangsposition: Diese Übung im Stehen beginnen, Rücken gerade, mit beiden Händen ein Elastikband haltend.
Durchführung: Das Elastikband bei geradem Rücken und gestreckten Ellenbogen langsam zu den Hüften ziehen.
3 Serien zu 20 Wiederholungen ausführen.
Dieselbe Übung kann im Sitzen durchgeführt werden, dabei den Fitnessball zusammendrücken.

 

Stärkung der Depressoren des Humeruskopfes

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Ausgangsposition: Stehend, den Rücken gerade, mit einer Hand das elastische Band ergreifen, das sich oben befindet.
Durchführung: Die Hand nach unten bis zur Schulter führen, dabei den Ellenbogen beugen.
Darauf achten, die Schulter nicht anzuheben.
20-mal wiederholen, 2-3 Serien.

 

Herunterziehen


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Diese Übung im Stehen mit aufrechtem Rücken beginnen und das Elastikband ergreifen, wie oben in der Abbildung gezeigt.
Rücken und Ellenbogen gerade halten und wie demonstriert langsam das Elastikband bis zu den Hüften ziehen.
3 Serien mit 10 Wiederholungen durchführen, wenn keine Schmerzen bestehen.

Diese Übung ist für ein Gleichgewicht der Muskelkraft zwischen den vorderen Muskeln und den hinteren Muskeln der Schulter hilfreich.