Übungen für den Nacken

Körperübungen für den Hals sind bei vielen Behandlungsprogrammen eine Lösung bei Nackenschmerzen.

Die Therapie für den Nacken besteht aus einer Kombination von:

• Dehnung,
• Muskelkräftigung,
• aerobischem Training
• Behandlung der Triggerpunkte (verhärtete Muskel- oder Faszienzonen, die bei Berührung schmerzen).

Werden die Übungen korrekt ausgeführt, kann man:

• den Bewegungskreis der Halswirbel erweitern
• die Muskulatur, die die Halswirbelsäule stützt, stärken.

Die Haltungsgymnastik darf nicht ausschließlich in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Auch zu Hause müssen Wiederholungen erfolgen, um eine Nackensteife zu beseitigen.

Im Folgenden sind einige Situationen aufgezählt, bei denen ein Behandlungsprogramm aufgenommen werden sollte:

• Nackenschmerzen
• Schiefhals
• Schleudertrauma
• Arthritis, zum Beispiel rheumatoide Arthritis
• Zervikale Arthrose
• Bandscheibenvorfall (Diskushernie)
• Zur Muskelkräftigung
• Haltungskorrektur
• Erhöhung der Flexibilität des Halses
• Zum Erwachen am Morgen ohne Nackenschmerzen

Hyperlordose
Viele Patienten mit Hyperlordose der Halswirbelsäule fragen mich, wie die Lordose zu verringern ist. Gewöhnlich handelt es sich um eine Anpassung des Körpers an eine dorsale Hyperkyphose.
In diesem Falle muss man versuchen, den Rücken zu behandeln, um die Haltung zu ändern.

 

Vorteile gymnastischer Übungen für den Nacken

Chronische (wiederkehrende) Schmerzen können sehr belastend sein und auch begleitet sein von:

• dorsalen Beschwerden (am oberen Rückenbereich),
• Beschwerden am Schulterblatt,
• Kopfschmerzen.

Diese Symptome sind mit verspannten Muskeln und steifen Gelenken verbunden. Sie verursachen daher auch bei einfachen täglichen Aktivitäten Schmerzen.

Stretching zur Reduzierung der Symptome
Dehnübungen können den „Bewegungsradius“ und die Elastizität der Halsgelenke erweitern bzw. erhalten und somit:

• Schmerzen mindern,
• Steifigkeit reduzieren.

Man sollte den Hals jeden Tag und auch mehrmals am Tag dehnen.
Auf diese Weise erreicht man auch eine Entspannung der Muskulatur.

Stärkung der Muskulatur in der Physiotherapie
Die speziellen Muskelaufbauübungen helfen, eine gute Körperhaltung zu erhalten oder diese zu verbessern.
Eine solche Verbesserung verringert rezidivierende Schübe von Beschwerden oder beseitigt sie vollständig. Kräftigungsübungen sollten jeden zweiten Tag erfolgen, um den Muskeln eine Erholungszeit zu geben.
Wenn diese Übungen in sitzender Position auf einem Ball von 65 cm Durchmesser (Fitnessball) ausgeführt werden, verbessert dies auch das Gleichgewicht.

Körperhaltung
Die Körperhaltung kann bestehende Nackenschmerzen verschlimmern. Wenn man zum Beispiel im Büro für die meiste Zeit des Tages und mit schlechter Körperhaltung auf einen Computermonitor schaut, dann treten mehr Verspannungen auf, als bei anderen Menschen.
Die fortschreitende Abnutzung der Wirbel, die durch eine Kopfhaltung in Anteposition (mit dem Kopf nach vorn) verursacht wird, führt zu Reizungen in:

• Facettengelenken,
• Bändern,
• Weichgewebe.

Diese Irritation kann Schmerzen im Nacken, an den Schulterblättern und am Rücken verursachen, sowie weitere Probleme, wie:

1. Aktivierung der Triggerpunkte der Muskeln – sehr schmerzhafte Punkte beim Betasten, zusammen mit Einschränkung des Bewegungsradius.
2. Degenerationsprobleme der Bandscheibe. Es ist möglich, dass sich die Krankheit zu einer degenerativen zervikalen Bandscheibenerkrankung entwickelt, wie Arthrose oder Bandscheibenvorfall.

 

Einige Übungen zur Rehabilitation bei Nackenschmerzen

Das eingezogene Kinn

Eine der wirksamsten Haltungsübungen gegen Nackenschmerzen ist „die Übungen des eingezogenen Kinns“.
Diese Bewegung:

• hilft, die Streckmuskeln des Rückens zu kräftigen,
• dehnt die Treppenmuskeln (Musculi scaleni) und tiefen Nackenmuskeln (Musculi suboccipitales).

Viele Patienten berichten, dass sie, wenn sie das Kinn nach hinten ziehen, einen Zug längs der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern verspüren.
Die Übung kann viele Male während des Tages durchgeführt werden, auch im Auto.
Die Wiederholung dieser Übung hilft, eine gute Körperhaltung zu entwickeln.
Diese Übung:

• beugt die ersten beiden Wirbel (Atlas und Axis) nach vorn,
• streckt den mittleren und unteren Bereich der Halswirbelsäule.

Wenn man diese Übung zum ersten Mal durchführt, empfiehlt es sich, folgende Position einzunehmen:

1) Die Wirbelsäule hinten gegen eine Tür stabilisieren.
2) Die Fersen rund 3 cm von der Tür entfernt aufstellen.

 

– Man hält den Rücken gegen die Tür arretiert.
– Man bringt den Kopf nach hinten, bis der Hinterkopf die Tür berührt.
– Man hält den Kopf 5 Sekunden gegen die Tür.
– Diesen Bewegungsvorgang zehn Mal wiederholen.
Nachdem diese Übung mit Hilfe der Tür zehnmal wiederholt wurde, wird die Bewegung:

• im Stehen
• im Sitzen

ausgeführt.

Die Übung kann 5- bis 7-mal am Tag wiederholt werden.
Führt man die Übung im Auto durch, wird die Kopfstütze zum Zielpunkt des Hinterkopfes.
Auch schwangere Frauen können diese einfache Bewegungsübung durchführen.

 

Die Kobra-Pronation

Die Kobra-Pronation ist eine fortgeschrittene Übung, bei der die Muskeln gekräftigt werden von:

• Schultergürtel (alle Muskeln, die den Brustkorb mit dem Arm verbinden),
• Hals,
• oberem Rücken.

Zu Beginn legt man sich in Bauchlage auf den Boden. Die Bauchlage nutzt die Schwerkraft als Widerstand bei der Kräftigung der Muskeln.

• Die Arme liegen ausgestreckt seitlich des Körpers, die Handflächen zeigen zum Boden.
• Die Schulterblätter einander annähern und die Hände vom Boden abheben.
• Die Ellenbogen und Handflächen drehen, so dass die Daumen nach oben zeigen.
• Man hebt vorsichtig die Stirn um etwa einen Zentimeter und schaut weiterhin geradeaus auf den Boden.
• Diese Position etwa für 10 Sekunden halten.
• 10 Wiederholungen durchführen.

 

Übung bei Bandscheibenvorfall der HWS und Überstreckung

Diese Übung nach der Art von McKenzie ist die zervikale Extension (das Kinn wird in Richtung Decke angehoben).

• Man beginnt die Übung mit einer Kinnbewegung nach hinten (eingezogenes Kinn).
• Den Kopf soweit es geht nach hinten beugen.
• Die Übung 5-mal wiederholen.

Die Extension des Nackens:

• drückt die Bandscheibe in ihre anatomische Position,
• dehnt die vorderen Muskeln, die eine gerade Halswirbelsäule (Überstreckung) verursachen können.

 

Übung bei Kopfschmerzen und eventueller Übelkeit

Diese Übung besteht in der Retraktion des Nackens, gefolgt von einer Flexion nach vorn.

• Man beginnt die Übung, indem man den Unterkiefer zurücknimmt (ein Doppelkinn bilden).
• Dann beugt man den Kopf nach vorn und bewegt dabei das Kinn zum Brustbein.

Die Vorwärtsbeugung des Kopfes ist eine große Erleichterung für Patienten, die unter Nackenschmerzen durch Muskelkontrakturen sowie an zervikal verursachten Kopfschmerzen leiden.
Diese Übung sollte unterbleiben bei:

• Bandscheibenvorfall,
• Cervicobrachialgie,
• Ameisenkribbeln in den Händen.

 

Hilfreiche Übungen bei Arthrose und zervikaler Blockade

Die in diesem Absatz beschriebene Übung ist die Seitwärtsbeugung.

• Das Ohr zu Schulter bringen, zum Beispiel beginnend auf der rechten Seite.
  Man darf bei dieser Übung den Kopf nicht drehen oder kreisen.
• Dann damit fortfahren, dass das linke Ohr zur linken Schulter gebracht wird und so fort.
• Diese Übungseinheit 10-mal wiederholen.

 

Der folgende Teil des Programms betrifft die Rotation der Halswirbelsäule.

• Bei dieser Übung dreht man den Kopf nach rechts (so weit wie es geht) und versucht dabei, mit dem Kinn über die Schulter zu gelangen.
  Während der Ausführung dieser Übung nicht die Schultern hochziehen.
• Diese Position 3-5 Sekunden halten.
• Diesen Ablauf auch auf der linken Seite ausführen und das Ganze 10-mal wiederholen.

 

Der Gruß des Schiffbrüchigen

Eine weitere wichtige Haltungsübung für den Rücken ist der „Gruß des Schiffbrüchigen“. Diese Bewegungsübung wird im Stehen ausgeführt, mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, die Fersen etwa 4 cm von der Wand entfernt.

Die gleiche Position einnehmen, wie beim „eingezogenen Kinn“, mit dem Hinterkopf gegen die Wand gelehnt.

• Versuchen, den Rücken flach gegen die Wand zu drücken.
• Ellenbogen, Unterarme, Handrücken und Finger mit den Handgelenken in Schulterhöhe an der Wand ausbreiten.
• Die oberen Gliedmaßen und den Kopf an der Wand angelehnt halten, dann die Hände langsam über den Kopf gleiten lassen.
• Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
• Diese Übung 10-mal wiederholen, das Ganze 3- bis 5-mal am Tag.

Der nette Name dieser Übung erinnert an den Gruß eines Schiffbrüchigen, der die Aufmerksamkeit eines Schiffes auf sich ziehen will.

 

Traktion

Auch zu Hause kann man eine Zugkraft auf den Hals wirken lassen, wobei man bequem auf einer Liege liegt.

• Dazu muss man in Bauchlage liegen und den Kopf über den Bettrand hängen lassen, so dass der Kopf durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird.
• Diese Position ermöglicht eine Traktion des Nackens, ähnlich einer zervikalen Pompage, ist jedoch nicht dasselbe.
• Den Kopf 30-60 Sekunden lang nach unten hängen lassen.

Diese Heimübung ist jedoch nicht für Menschen geeignet, die unter Schwindel leiden.

 

Yoga für Hals und Rücken

Bei der Diagnose einer zervikalen Spondylose (Arthrose der Wirbelsäule und eventuell Osteophyten), geben nichtsteroidale Entzündungshemmer nur vorübergehend Erleichterung. Ein paar einfache Yogaübungen, die regelmäßig wiederholt werden, können Beschwerden im Nacken schnell lindern.

Die folgenden Yogaübungen sollten in den ersten sieben Tagen regelmäßig durchgeführt werden.
Man wählt dazu einen bestimmten Moment des Tages aus, an den die erste Übung „gebunden“ wird, so dass sie zur Gewohnheit wird.

 

Dehnen der Schulterblätter

Man beginnt diese Übung im Sitzen mit geradem Rücken.

• Man muss die Finger der Hände hinter dem Kopf verschränken.
• Dann werden die Ellenbogen vor dem Kopf zusammengeführt.
• Diese Übung 10-mal wiederholen.

Nutzen: Diese Übung verringert die Steifigkeit des Nackens und der Schultern und verbessert die zervikale Spondylose.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=rC8Nscq8_Os

 

Schulterkreisen

Man beginnt in aufrechter Position mit lockerer Handhaltung.
Mit den Schultern10-mal im Uhrzeigersinn und dann 10-mal in die entgegengesetzte Richtung kreisen.
Nutzen: Die beteiligten Muskeln werden tonisiert und Linderung von:

• Nackenrschmerzen,
• Schulterschmerzen.

Diese Übung kann auch bei entzündeter Halswirbelsäule durchgeführt werden.

 

Pilates-Übungen

Der Schwan ist eine Extensionsübung.
Diese Bewegung ist:

• eine hervorragende Dehnübung für die Vorderseite des Körpers,
• eine gute Übung zur Kräftigung bei Rückenschmerzen.

Ein Hinzufügen von Halsdrehungen bei der Schwan-Übung:

• dehnt die Halsmuskeln,
• verbessert den Muskeltonus.

Wenn Kopf und Hals gut unterstützt werden, erweitert sich der Bewegungsradius der Gelenke.

Wie wird die Übung ausgeführt?

1. In Bauchlage auf eine Matte legen. Die Oberarme seitlich an den Körper legen und die Ellenbogen beugen, um die Handflächen unter die Schultern zu le gen.
   Die Beine nicht aneinander legen, die Füße sollten in Schulterbreite aufliegen.
2. Die Bauchmuskeln werden in dem Moment angespannt, in dem sich der Bauchnabel von der Matte abhebt. Der Bauch bleibt während der Übung angehoben.
3. Einatmen: die Wirbelsäule wird gedehnt, indem die Bewegung vom Arm auf den Oberkörper und schließlich auf den unteren Teil übertragen wird.
   • Mit den Unterarmen und Händen abdrücken und die Ellenbogen strecken, um mit dem Rücken einen Halbmond zu bilden.
   • Die Ellenbogen bleiben am Körper angelegt.
   • Der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule.
   • Die Hüften bleiben auf der Matte liegen.
4. Den Kopf kreisen: mit dem Nacken in Extension, kann sich der Kopf auf eine Schulter „abstützen“ – das Ohr zur gleichseitigen Schulter bringen.
   Dann langsam das Kinn zur Brust bringen, nachdem der Kopf „neu zentriert“ wurde.
   Die Bewegung fortsetzen, indem das Ohr zur anderen Schulter geführt wird (die rechte Schulter mit dem rechten Ohr erreichen).
5. Den Kopf in kreisender Bewegung nach hinten drehen und weiter fortfahren bis das linke Ohr erneut nahe der linken Schulter liegt.
6. Das Kinn wieder auf die Brust fallen lassen, doch anstatt die Kreisbewegung fortzusetzen, in der Mitte anhalten und den Nacken strecken. Der Kopf wird in der Mitte in Linie zur Wirbelsäule gehalten.
7. Wenn die Übung eine positive Wirkung hat, die Drehung wiederholen und diesmal rechts beginnen.
8. Beim Ausatmen „den Bogen“ entspannen, das heißt Rücken und Oberkörper langsam fallen lassen, den Unterleib, dann Bauch, Rippen und schließlich das Gesicht auf der Matte ablegen.
9. Die Übung 3- bis 4-mal wiederholen.

Bild: http://0.tqn.com/d/pilates/1/5/V/1/-/-/SwanNeckRoll.jpg

 

• Übungen für die Schulter
• Übungen für die Beine
• Übungen bei Rückenschmerzen