Therapie der Rückenschmerzen im unteren Rücken

Therapie der Rückenschmerzen im unteren Rücken und warum eine korrekte Körperhaltung so wichtig ist
Die korrekte Körperhaltung bei Rückenschmerzen besteht nicht darin, die Wirbelsäule möglichst gerade zu halten, sondern darin, ihre natürliche Krümmung zu bewahren (Biegung von Hals- und Lendenwirbelsäule nach vorn und Biegung der Brustwirbelsäule nach hinten).

Eine korrekte Körperhaltung trägt dazu bei, die natürliche S-Form beizubehalten, während eine schlechte Haltung das genaue Gegenteil bewirkt und zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen kann; die Folge sind Schmerzen im Lenden- oder Nackenbereich.


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Kontrolle der Körperhaltung im Schulterbereich

Eine schlechte Haltung ist nicht von Muskelkraft abhängig, deshalb bringen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur keinen Nutzen.

 

Die richtige Haltung beim Stehen
Für eine korrekte Haltung beim Stehen sind die folgenden Punkte zu beachten:

  • Wird das Körpergewicht hauptsächlich auf den vorderen Teil des Fußes, statt auf die Fersen verlagert, kann die Wölbung der Lendenwirbelsäule unterstützt werden.
  • Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
  • Die Schultern sind locker und weisen nach hinten.
  • Das Körpergewicht liegt gleichmäßig auf beiden Füßen.
  • Die Fußspitzen stehen leicht nach außen, eine Parallelstellung entspricht nicht der natürlichen Position.
  • Der Kopf sollte nicht nach vorn oder zur Seite hängen oder gedreht werden.
  • Die Knie sind gestreckt.
  • Das Kinn sollte nicht nach vorn geschoben werden.
  • Wer lange stehen muss, sollte abwechselnd einen Fuß auf einen kleinen Hocker stellen oder immer wieder das Gewicht von einem auf den anderen Fuß verlagern.

Junge Menschen und Erwachsene brauchen in der Regel keine Binde oder Korsett, um die Haltung zu korrigieren, das ist nur in seltenen Fällen notwendig.
Das Laufen kann für Läufer schmerzhaft werden, die wegen Bandscheibenvorfall unter Rückenschmerzen leiden, aber in den anderen Fällen (Schmerzursache sind Muskelkontrakturen, Arthrose oder Organe, wie die Nieren) bestehen keine Kontraindikationen.

 

Haltung beim Autofahren

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Falsche Haltung beim Autofahren

Beim Sitzen liegt der Rücken fest an der Rückenlehne, die ihm eine ideale Stütze bietet.
Der Sitz muss einen korrekten Abstand zu Pedalen und Lenkrad aufweisen, damit diese bequem erreichbar sind und ein Vorbeugen vermieden werden kann.
Bei durchgestrecktem Arm muss sich das Handgelenk auf Höhe des Lenkrads befinden.
Die Hände sollten das Lenkrad im oberen Bereich erfassen, so als würden sie die Uhrzeit 10 nach 10 anzeigen.
Der Nacken sollte an die Kopfstütze gelehnt sein und in senkrechter Position stehen.
Die Autositze sollten den Lendenwirbelbereich zweckmäßig stützen, damit der Rücken entspannen kann..

 

Die richtige Haltung beim Sitzen

Hier einige Tipps für die richtige Haltung beim Sitzen:

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Neue Rücken-/Lendenrolle für eine korrekte Sitzhaltung
  • Der Stuhl sollte eine Sitzhöhe aufweisen, bei der beide Füße auf dem Boden stehen, während sich die Knie auf Hüfthöhe befinden. Noch besser wäre es, die Füße auf einer Fußbank o.ä. abzustellen.
  • Die Ellbogen sollten eine Biegung von  75° – 90° aufweisen.
  • Den Rücken an die Rückenlehne anlehnen.
  • Es ist ratsam, ein kleines Kissen oder zusammengerolltes Handtuch in die Lendenwölbung zu legen; dazu empfehlen sich besonders die McKenzie-Lendenrollen, weil sie mit Hilfe eines Gurtes an die Rückenlehne gebunden werden können und so auf der richtigen Höhe fixiert werden.
    Das Kissen darf nicht auf der Sitzfläche liegen, sondern  wird oberhalb der Hüfte positioniert.
  • Den Hals gerade halten, ohne die Muskeln anzuspannen.
  • Die Schultern locker lassen und die Arme auf den Armlehnen oder an der Tischkante abstützen.
  • Bei angehobenen Schultern oder krummer Rückenhaltung verkürzen sich Brustmuskeln und Zwerchfell und verlieren ihre Elastizität.
  • Der Stuhl sollte mit Rädern versehen sein, damit der Rücken nicht unter Spannung gesetzt wird.
  • Bei langem Sitzen, z.B. auf einem Bürostuhl, sollte kontrolliert werden, dass es sich um einen ergonomischen Stuhl handelt, der eine zweckmäßige Rückenstützung aufweist und den individuellen Körpermaßen gerecht wird.
  • Einmal stündlich eine kleine Pause einlegen und aufstehen, ein Gang zur Toilette kann schon ausreichend sein.

Auch wenn eine korrekte Haltung normal sein sollte, kann sie als unbequem empfunden werden und Muskelschmerzen hervorrufen, wenn man versucht, eine schon länger andauernde Fehlhaltung beim Sitzen und Stehen zu korrigieren.
Die Körperhaltung kann in jedem Alter verbessert werden.

Prävention für Bandscheibenvorfall und Muskelverspannungen
Um Muskelverspannungen zu vermeiden, darf man den Körper nicht ständig zu einer Seite gebeugt halten.
Ein Bandscheibenvorfall kann auch dann eintreten, wenn die Person stets aufrecht sitzt.
Viele Lastwagenfahrer leiden an Bandscheibenvorfall, weil sie 12 Stunden täglich am Steuer sitzen und somit die Rumpfmuskulatur schwindet; folglich fehlt der Wirbelsäule eine muskuläre Stütze.
Beim aufrechten Sitzen (ohne Lendenrolle) entlädt sich das gesamte Gewicht auf die Wirbelsäule; lehnt man sich beim Sitzen dagegen nach hinten, wird das Gewicht auch von der Rückenlehne getragen.

Eltern tadeln ihre Kinder häufig, weil sie eine komische Position zwischen Sitzen und Liegen einnehmen, aber genau genommen ist diese Haltung ziemlich korrekt.

Wichtig ist es, stündlich aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, außerdem empfiehlt sich Gewichtsabnahme und Stärkungsübungen für die Wirbelsäule, um dem Vorfall und Bulging der Bandscheibe vorzubeugen.

 

Beispiele für eine schlechte Haltung

Folgende Beispiele schlechter und unergonomischer Haltung sollten unbedingt korrigiert werden:

  • Den Kopf keinesfalls nach vorn schieben (Protrusion).
  • Der Telefonhörer sollte nicht zwischen Kopf und Schulter eingeklemmt werden.
  • Den Kopf nicht nach oben oder nach unten halten.
  • Den Rumpf nicht nach vorne richten, ohne dass er durch die Rückenlehne abgestützt wird.
  • Vermeiden, dass das Gesäß auf der Sitzfläche nach vorn rutscht, wie beim Lümmeln auf dem Sofa.

 

Rennrad und Mountainbike
Es besteht die landläufige Meinung, dass die auf dem Fahrrad eingenommene Körperhaltung Muskelverspannungen im Lendenbereich hervorrufen und einen Bandscheibenvorfall verschlimmern kann.
Beim Radfahren wird das meiste Körpergewicht auf den Armen abgestützt, die Rückenmuskulatur ist beim Treten angespannt; die Wirbelsäule ist somit stabil und es besteht keine Gefahr, dass sich die Bandscheibe verschiebt, auch dann nicht, wenn über unebenen Asphalt gefahren wird. Bei der Steigung können Verspannungen der Lendenmuskeln auftreten, vor allem wenn der Sportler im Stehen fährt.
Folglich müssen Menschen mit Rückenschmerzen nicht auf das Rennrad verzichten, während das Mountainbike-Fahren auf unebenem Untergrund kritisch sein kann, wenn die Lendenwirbelsäule bereits Probleme aufweist.

 

Schlafstellung

Schlafen in Seitenlage

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Korrekte Schlafstellung beim Schlafen auf der Seite

Die von uns nachts gewöhnlich eingenommene Schlafstellung kann – zusammen mit anderen Faktoren, wie Gewicht und Geschlecht –  ein Auslöser für Rückenschmerzen sein.
Eine schlechte Haltung beim Schlafen kann auch bereits vorhandene Rückenschmerzen verschlimmern.
Ist das Bett nicht in der Lage, den Körper angemessen zu stützen, kann dies Unbehagen bereiten, Schlafprobleme und wenig erholsame Nächte zur Folge haben.

Die ideale Position zum Schlafen ist die Seitenlage, bei der Hüfte und Knie angezogen sind und im rechten Winkel (90°) stehen.
Da in dieser Stellung das oben liegende Bein keinen ausreichenden Halt findet, tendiert das Knie dazu, nach vorn auf die Matratze zu rutschen, wodurch die Lendenwirbelsäule gedreht wird.
Diese Verdrehung kann zu Rücken- oder Hüftschmerzen führen.
Ein Kissen zwischen Knie und Oberschenkel kann dieses Problem lösen.

 

Schlafen in Rückenlage

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Korrekte Schlafstellung für Rückenschläfer

Wer auf dem Rücken schläft, sollte ein Kissen unter die Knie legen, um die natürlich Krümmung der Lendenwirbelsäule zu unterstützen. Zusätzlich kann ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenbereich gelegt werden. Auch der Nacken muss durch ein kleines Kissen (oder zusammengerolltes Handtuch) gestützt werden, so dass die Halswirbelsäule höher liegt, als der Nacken. Es gibt Kissen (wie das von McKenzie), das in einen normalen Kissenbezug passt und die natürliche Biegung des Nackens aufrecht erhält.

 

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Schlafen auf dem Bauch

Schlafen in Bauchlage

Das Schlafen in Bauchlage kann für den Rücken sehr schmerzhaft sein; wer in keiner anderen Stellung schlafen kann, sollte Unterleib und Becken durch ein Kissen etwas erhöhen und somit Spannung vom Rücken nehmen. Ein Kissen unter den Kopf legen, wenn der Rücken dadurch nicht allzu sehr gestresst wird; ansonsten kann auch ohne Kopfkissen geschlafen werden.

Ist die Matratze zu weich, können Rückenschmerzen auftreten. Das gilt auch für eine zu harte Matratze. Man muss ein wenig ausprobieren, um den richtigen Härtegrad für den eigenen Körper zu finden. Eine Sperrholzplatte zwischen Unterfederung und Matratze kann bei einem zu weichen Bett Abhilfe schaffen. Eine dünne weiche Matratze dagegen kann eine zu harte Matratze etwas abfedern.

 

Rückengerechtes Heben und Tragen

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Korrekte Haltung zum Anheben eines schweren Gegenstandes, die Knie sind gebeugt

 

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Korrekte Haltung beim Tragen einer Last im Stehen
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Korrekte Haltung beim Heben von Lasten

 

Keine Gegenstände anheben, wenn diese für den Körper zu schwer sind.
Die Lasten aus der Hocke und nicht über den Rücken heraus anheben.
Die Bauchmuskeln anspannen, um den Rumpf im Gleichgewicht zu halten.
Gegebenenfalls einen Stützgurt anlegen, damit auch während des Hebevorgangs eine korrekte Haltung garantiert werden kann.
Ein großer und schwerer Gegenstand sollte nah am Körper auf Brusthöhe gehalten werden, der Rücken ist dabei gerade.
Wird die Last mit einer Hand getragen, sollte die Hand häufiger gewechselt werden.
Wird eine Tasche transportiert, sollte sie nicht vollgepackt werden; sinnvoll ist außerdem, die Last auf beide Hände zu verteilen.
Beim Tragen eines Rucksacks den Rumpf nicht nach vorn beugen oder den Rücken krümmen.
Ist die Last zu schwer, kann die Verwendung eines Transportwagens helfen.

Schwangere müssen ihre Schultern nach hinten ziehen, um das Gewicht des Bauches auszugleichen; wenn sie ein Gewicht haneben, müssen sie genau auf ihre Körperhaltung achten.

 

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Matratze bei Rückenschmerzen

 

 

 

Dr. Massimo Defilippo Fisioterapista Tel 0522/260654 Defilippo.massimo@gmail.com
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