Ernährung bei Osteoporose

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Die Ernährung bei Osteoporose ist entscheidend für die Bekämpfung dieser weltweit relevanten Krankheit, die die WHO zu den 10 bedeutendsten Erkrankungen zählt.


Die Hauptrisikogruppe für Osteoporose besteht aus Frauen ab dem fünfzigsten Lebensjahr.
Frauen sind etwa dreimal häufiger betroffen als Männer.
Osteoporose ist eine Erkrankung, die sich durch eine reduzierte Dichte des Knochens auszeichnet, der dadurch brüchiger wird.
In der Folge erhöht sich für die betroffene Person das Frakturrisiko.
Man kann Osteoporose heilen, auch wenn sie stark ausgeprägt ist, allerdings ist eine angemessene Vorsorge viel einfacher.
Die zwei wichtigsten Elemente dafür sind die Ernährung und die sportliche Betätigung.
Mit einer gesunden Ernährung und ausreichender Bewegung kann der Knochenschwund bekämpft werden.
Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist ideal, während eine Dukan-Diät, die eine proteinreiche Ernährung vorsieht, für den Körper schädlich ist.

Osteoporose hängt nicht nur vom Alter ab.
Ab dem 40. Lebensjahr verringert sich die Knochendichte allmählich und kontinuierlich als Folge des natürlichen Alterungsprozesses.
Dieser Substanzverlust aufgrund des Alters beträgt etwa 0,2 – 0,4 % pro Jahr.
Eine Person, die in der Kindheit und Jugend keine normale Knochenmasse aufbauen kann, kann eine juvenile Osteoporose entwickeln.
Die Verbesserung der Knochengesundheit ist ein Phänomen, das das gesamte Leben bei Männern und Frauen betrifft.
Man muss auf die Faktoren einwirken, die die Knochengesundheit in jedem Alter beeinträchtigen, um Osteoporose vorzubeugen.

Was ist Osteoporose?

Der Begriff „Osteoporose“ bedeutet „poröser Knochen“ und bezieht sich auf eine übermäßige Brüchigkeit des Knochens aufgrund der Zerstörung der Knochenstruktur.
Eine Folge, die bei älteren Menschen im Bereich der Brustwirbelsäule auftritt, ist der „Witwenbuckel“, der entsteht, wenn die Wirbelkörper zusammenbrechen, da sie das Körpergewicht nicht mehr tragen können.
Jedes Jahr wird mehr Knochengewebe zerstört, als aufgebaut wird.
Bei der Osteoporose verläuft der Prozess der Zerstörung und Rekonstruktion des Knochens anormal.
Der Verlust der Knochensubstanz ist wesentlich größer, als gewöhnlich.
Bei jungen Menschen wird im Vergleich dazu mehr Knochensubstanz aufgebaut (positive Bilanz), während bei älteren Menschen dem Knochen mehr Calcium entzogen als zugeführt wird (negative Bilanz).
Diese negative Knochenbilanz verursacht Osteoporose.

Bei Frauen verursacht die Menopause viele hormonelle und physiologische Veränderungen.
Ohne den Schutz der Östrogene beschleunigt sich der Knochenabbau.
In den 5 –10 Jahren nach der Menopause verlieren Frauen zwischen 2 und 5 % ihrer Knochenmasse.
Bei einigen Frauen beträgt dieser Verlust sogar bis zu 30 %.
Männer werden von dem Sexualhormon Testosteron geschützt, das bis ins hohe Alter produziert wird und vor Osteoporose bewahrt.
Zudem haben Männer eine größere Knochenmasse und damit eine bessere Ausgangsposition.
Deshalb tritt Osteoporose bei Männern wesentlich später auf.

Risikofaktoren für Osteoporose

Risikofaktoren, die sich nicht beeinflussen lassen:

  • Fehlen der weiblichen Sexualhormone
  • Keine Schwangerschaft
  • Frühzeitige Menopause
  • Angeborene Erkrankungen (zystische Fibrose, Homocystinurie usw.)
  • Einnahme von Kortison-Medikamenten über einen längeren Zeitraum

Korrigierbare Risikofaktoren:

  • Falsche Ernährung (Mangel an Vitamin D, Calcium, Vitamin C und K)
  • Bewegungsmangel
  • Missbrauch von schädlichen Substanzen (Nikotin, Alkohol, Koffein)

 

Ernährung bei Osteoporose
Ernährung bei Osteoporose

Die Grundregel: Calcium, Vitamin D und Bewegung

Calcium ist ein Knochenbestandteil, aber man braucht auch Vitamin D, um es aus dem Darm zu absorbieren und die Ausscheidung über den Urin zu reduzieren.
Sportliche Betätigung stimuliert die Calciumablagerung, stärkt die Knochenstruktur und die Muskelmasse, die den Knochen vor Trauma-Auswirkungen schützt.

Im Allgemeinen ähneln die Ernährungsprinzipien bei Osteoporose jenen der Behandlung eines zu hohen Cholesterinspiegels und von Diabetes, und zwar:

  • tierisches Eiweiß und Milchprodukte vermeiden;
  • frittierte Produkte vermeiden;
  • keine verarbeiteten Lebensmittel, Süßspeisen, Kuchen usw. essen;
  • viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Im Großen und Ganzen ist eine alkalische Ernährung erforderlich, die den Säuregehalt des Blutes senkt, ganz im Gegensatz zu einer stark eiweißhaltigen Diät, die die entgegengesetzte Wirkung hat.


Mengentabelle für die empfohlene Aufnahme von Calcium (mg/Tag)
Geschlecht bzw. Zustand Alter Empfohlene Menge (mg)
Kinder 6-12 Monate 500
1-3 Jahre 800
4-6 Jahre 800
7-10 Jahre 1000
Jungen/Männer 11-14 Jahre 1200
15-17 Jahre 1200
18-29 Jahre 1000
30-59 Jahre 800
> 60 Jahre 1000
Mädchen/Frauen 11-14 Jahre 1200
15-17 anni 1200
18-29 Jahre 1000
30-49 Jahre 800
> 50 Jahre 1500*
Schwangerschaft 1200
Stillzeit 1200

* Bei einer Östrogentherapie beträgt die erforderliche Menge 1.000 mg/Tag

Welche Diät hilft, Osteoporose zu behandeln?

Es ist wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzuhalten, mit den richtigen Tagesmengen von Vitamin D und Calcium.
Sowohl Calcium als auch Vitamin D sind für die Behandlung von Osteoporose unentbehrlich.

Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten:

  • Eigelb
  • Milch und Milchprodukte
  • Pilze
  • Einige Fischsorten (Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele)
  • Lebertran
  • Soja- oder Reismilch

Von den meisten dieser Lebensmittel wird abgeraten, da sie für unseren Körper nicht geeignet sind. Es gibt aber andere Lebensmittel, die Vitamin D enthalten und für den Körper von großem Nutzen sind: Sesamsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und einige Getreidesorten wie Hafer.

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Vitamin D unterstützt die Absorption von Calcium im Darm und seine Resorption in den Nieren und fördert so eine angemessene Mineralisierung des Knochens.
Man sollte sich mindestens 30 Minuten täglich in der Sonne aufhalten, da die ultravioletten Strahlen die Bildung einer Vorstufe von Vitamin D in der Haut verursachen und daher dessen Bildung begünstigen.

Lebensmittel, die viel Calcium enthalten:
– Calciumhaltige Mineralwasser
Trinkwasser kann eine wichtige Quelle für Calcium darstellen. Wenn eine Person 1,5-2 l calciumhaltiges Wasser (Ca>150 mg/dl) trinkt, kann sie damit 50 % des täglichen Bedarfs decken.
– Grünes Blattgemüse (Stängelkohl, Artischocken, Kohl, Chicorée, Rübenblätter, Endivie, grüner Radicchio, Rucola, Spinat)
– Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Ackerbohnen, Erbsen, Linsen und Soja)
– Fetthaltige Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Mandeln)

Es gibt jedoch negative Faktoren in Bezug auf die Absorption von Calcium aus Nahrungsmitteln:
– Ein relativer Überschuss an PHOSPHATEN steigert die Calciumausscheidung über den Stuhl.
Phosphate binden das Calcium und verhindern, dass es sich in den Knochen ablagern kann.
Sie werden auf Etiketten unter den Bezeichnungen E450, E341 und E338 geführt und sind vor allem in Erfrischungsgetränken enthalten.


– Man sollte vermeiden, zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, also nicht mehr als 35 Gramm pro Tag. Ballaststoffe und einige Substanzen, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind (Oxalsäure und Phytinsäure), können die Bioverfügbarkeit von Calcium verringern, da sie sich daran binden und die Absorption verhindern.
Zudem beschleunigen Ballaststoffe die Passage durch den Magen-Darm-Trakt und verkürzen so den verfügbaren Zeitraum für die Absorption von Calcium.
– Man sollte auch die Aufnahme von KOFFEINHALTIGEN Substanzen reduzieren: ein moderater Konsum von nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag ist empfehlenswert.
Koffein steigert den Verlust von Calcium über die Nieren und den Darm.
– Man sollte den ALKOHOLKONSUM begrenzen: alkoholische Getränke (Wein, Bier und Spirituosen) sind zu vermeiden.
Eine große Menge Ethanol hat negative Auswirkungen auf die Knochenbildung.
– TABAKKONSUM sollte man begrenzen oder wenn möglich sogar einstellen: Zigarettenrauch mindert den Östrogenspiegel und verringert dadurch die Ablagerung im Knochen.

Die Aufnahme von zu viel Calcium hat einen gegenteiligen Effekt und begünstigt die Osteoporose.

 

Regelmäßig Sport treiben bei Osteoporose

Eine gesunde Ernährung mit ausreichendem Calciumanteil und regelmäßiger Sport sind sehr wichtig für die Knochengesundheit.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass sich Sport, den Frauen vor Eintritt der Menopause und in den nachfolgenden Jahren betreiben, positiv auf die Knochendichte auswirkt.
Wichtig ist eine regelmäßige körperliche Betätigung über einen langen Zeitraum, wie Spazierengehen, Treppensteigen, das Heben leichter Gewichte usw.

Sportliche Aktivitäten ohne Wirkung der Schwerkraft helfen nicht bei der Behandlung von Osteoporose, daher sind beispielsweise Schwimmen und Fahrradfahren nicht zu empfehlen.

Hinweis: Die Ernährungsratschläge auf dieser Seite sind unverbindlich und es könnten auf der Grundlage der individuellen Krankengeschichte Anpassungen durch den Hausarzt erforderlich sein.