Übungen für die Beine

Beinübungen sind zur Kräftigung und Straffung hilfreich, sind also für Männer und Frauen geeignet.

In der Regel sind 2-3 Sitzungen in der Woche und die Wiederholung jeder Übung mindestens 10-mal für zwei Sätze erforderlich.

Beine kräftigen, welche Übungen sind für Männer?

Glutes Bent Kick Cross: Diese Übung kräftigt die Gesäßmuskeln.
Ausgangsposition: auf den Knien, die Hände in Schulterbreite auf den Boden gestützt.
Der Winkel zwischen Oberschenkel und Boden beträgt 90°.
Ein Bein hochheben, wobei der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel 90° beträgt.
Diese Bewegung 10-mal wiederholen, dann zum anderen Bein wechseln.

Kniebeuge an der Türklinke: Diese Übung trainiert den M. quadriceps femoris.
Beginn: die Person steht vor der Tür, die Füße in Schulterbreite auseinander, die Beine gestreckt, der Rücken gerade und die Arme nach vorn ausgestreckt mit den Händen am Türgriff.
Die Übung besteht im Beugen der Knie, bis zwischen Femur (Schenkel) und Tibia (Unterschenkel) ein Winkel von 90° erreicht ist.
4 Sätze mit je 15 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchführen.

Ausfallschritte: Ausfallschritte werden mit oder ohne Gewichte durchgeführt. Sie sind schwieriger als die Kniebeuge, denn dazu benötigt man mehr Widerstandskraft. Deshalb wird Anfängern bei der Durchführung der Ausfallschritte nicht empfohlen, Gewichte zu benutzen.

 

Beinübungen mit Gewichten für Männer

Beinpresse: Man setzt sich auf das Gerät und platziert die Füße auf der Fußplatte.
Den Rücken gerade auf der Lehne halten.
Man beginnt mit gestreckten Beinen (das Gewicht ist oben) und beugt die Beine, bis ein Winkel von 90° erreicht ist (das Gewicht wird absenkt).
Aus dieser Position drückt man nach vorn, bis die Knie fast ganz gestreckt sind.
10 Wiederholungen für 3 Sätze durchführen.
Diese Übung ist vollständig, denn sie stärkt die Quadrizepsmuskeln, die Gesäßmuskeln, Waden und auch die hinteren Beinmuskeln.
Sie wird häufig in der Physiotherapie zur Rehabilitation nach Meniskusoperationen, nach Operationen des Kreuzbands, nach einer Oberschenkelfraktur oder beim patellofemoralen Schmerzsyndrom angewendet.

Kniebeuge: Die Kniebeuge ist eine einfach durchzuführende Übung und eine gute Aufwärmung vor dem Training der unteren Gliedmaßen.
Man kann diese Übung mit oder ohne Gewichte machen.
Um der Übung eine höhere Intensität zu verleihen empfiehlt sich, dabei eine Langhantel oder Hantel in die Hand zu nehmen.

Beinstrecker: Der Beinstrecker ist eine einfach in einem Fitnessstudio durchzuführende Übung.
Man beginnt im Sitzen mit gebeugten Beinen und streckt sie aus, wobei eine Rolle angehoben wird, mit der ein Gewicht verbunden ist.
Man kann die Intensität dieser Männerübung verändern, indem man dem Gerät Gewichte hinzufügt oder wegnimmt.

Beincurls: Diese Übung trainiert den Beinbizeps und ist sowohl für professionelle Sportler als auch für Anfänger hilfreich.

Hantelheben im Stehen: Diese Body-Building-Übung belastet den unteren Rücken und ist nicht für Anfänger und Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, geeignet.
Wenn man diese Übung mit Hanteln durchführt, ist die Assistenz durch einen Fachmann ratsam.
Wenn diese Übung unkorrekt und mit zu schweren Gewichten ausgeführt wird, kann dies Rückenverletzungen verursachen.

Wadenpresse: Diese Wadenübung kann auch ohne Gerät durchgeführt werden, doch wenn mit Gerät geübt wird, kann das Gewicht, das angehoben wird, verändert werden. Diese Übung kann auch mit nur einer Stufe durchgeführt werden.

 

Kontraindikationen

Beinpresse und Kniebeuge sind nicht für diejenigen empfohlen, die unter Lumbalgie, Oberschenkelneuropathie oder Ischialgie leiden.

 

Beinübungen ohne Gewichte

Viele Menschen haben Muskelschmerzen an den Beinen, während sie Übungen mit Gewichten für die unteren Extremitäten durchführen.
Die im Folgenden beschriebenen Übungen sind Freiübungen (ohne Gewichte und Geräte), sie kräftigen die Beine, lassen sie aber nicht anschwellen.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine gute Übung, um feste Oberschenkel zu bekommen. Man hält den Rücken gerade und die Arme nach vorn.
Man senkt den Körper ab, indem man die Knie beugt.
Die Knie beugen, bis eine Spannung in den Oberschenkeln zu spüren ist.
Diese Position ein paar Sekunden halten und dann den Körper wieder heben, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
10-12 Wiederholungen.

Beinheben
Beginn: Position seitlich liegend (auf dem Bett oder auf dem Boden), mit einem Arm den Kopf stützen.
Wichtig ist, dass Rücken und Beine in einer Linie gestreckt sind.
Ein Bein seitlich anheben und langsam wieder absenken.
Man kann Fußmanschetten von 1 kg am Fußgelenk befestigen, um die Muskulatur weiter zu stärken.
Etwa 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Kniestreckung
Diese Übung kräftigt die Muskulatur des Knies. Man beginnt in sitzender Position und mit geradem Rücken.
Man hebt langsam die Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.
Diese Position über ein paar Sekunden halten und dann die Unterschenkel langsam senken, um zur Ausgangsposition zurückzugelangen.
10-12 Wiederholungen.

Wadenheben
Beginn: aufrecht Stehen mit den Armen seitlich am Körper.
Die Übung besteht darin, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und dann sehr langsam wieder auf die Fußsohlen abzusenken.
Diese Bewegung 20-mal wiederholen.

Übungen für das Fußgelenk
Beginn: auf den Rücken legen (Bauch oben), das linke Bein anheben und die Kniekehle bei 90° anwinkeln. Mit dem Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Diese Übung ein paar Minuten lang abwechselnd mit beiden Beinen durchführen.

Zehenbeugen
Dies ist eine gute Übung, um die Muskelkraft des Fußes zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit, eine Plantarfasziitis zu entwickeln, zu verringern.
Man beugt die Zehenspitzen nach unten, hält diese Position für ein paar Sekunden und wiederholt dies mit dem anderen Bein.
10-12 Wiederholungen.

Ausfallschritte
Beginn: die Übung beginnt aus aufrechter Stellung, die Füße in Schulterbreite aufgestellt. Einen Schritt nach vorn ausführen: die Ferse des Standbeins darf dabei nicht mehr auf dem Boden aufliegen. Darauf achten, dass das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Das vordere Knie nach vorn drücken: der Körper senkt sich ab, bis die Knie einen Winkel von 90° bilden. Darauf achten, dass das vordere Knie (die „Knielinie“ senkrecht zum Boden) nicht über die Zehen ragt.
10-15 Mal Wiederholungen.

Pylometrische Kniebeuge
Diese Übung beginnt mit der Aufstellung der Füße in Schulterbreite bei aufrechter Körperhaltung.
Die Beine im Knie bis zu 90° beugen.
Die Position für 5 Sekunden einhalten, dann den Körper durch Strecken der Beine kräftig vom Boden abstoßen und so hoch wie möglich springen.
Sanft wieder in der Hocke landen.
6- bis 8-mal ohne Pause wiederholen und 1-3 Sätze durchführen.
Diese Übung dient auch der Erhöhung der Sprungkraft.

 

Übungen für die Beine für Frauen

Römerstuhl
Dies ist eine gute Übung, um den Muskeltonus der Beine ohne Gewichte zu verbessern.
Beginn: Mit dem Rücken vor einer Wand stehen.
Die Arme locker hängen lassen.
Den Körper nach unten senken, bis die Knie 90° erreichen.
Die Oberschenkel stehen senkrecht zur Wand und der Rücken berührt die Wand.
Nachdem diese Position etwa 1 Minute lang eingehalten wurde, zur Ausgangsposition zurückkehren.
20 Wiederholungen und die Anzahl der Sätze von 1- auf 3-mal erhöhen.

Übung zur Stärkung der Adduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln
Beginn: Seitenlage und einen Arm bequem unter den Kopf legen.
Das obere Knie beugen und auf ein Kissen seitlich ablegen.
Das gestreckte Bein, das den Boden berührt, um wenige Zentimeter vom Boden abheben.
Diese Position einige Sekunden halten und das Bein wieder ablegen.
10-mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Übung bei Genu valgum (X-Bein)
Das X-Bein wird durch eine Muskelschwäche der Adduktoren begünstigt, die dem Bein die Bewegung nach außen ermöglichen.
Bei dieser typisch weiblichen Störung wird empfohlen, sich auf einen Stuhl zu setzen und einen Schaumstoffball für 10 Sekunden fest zwischen die Knie zu pressen.
Diese Übung 3-mal am Tag wiederholen.
Alternativ dazu kann man im Liegen einen Fitnessball fest zwischen den Beinen drücken.

Übung zur Stärkung der Abduktoren oder äußeren Oberschenkelmuskeln
Dazu ein Elastikband an einer Sprossenwand oder am Bett befestigen.
Die Frau muss sich seitlich zur Sprossenwand stellen und sich mit dem Unterarm an einer Sprosse abstützen.
Das Elastikband an der Wade des äußeren Beines befestigen.
Das Bein von der Sprossenwand abspreizen und dabei das Elastikband dehnen.
3 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein.
Diese Übung hilft auch bei O-Beinen, wenn sich also die Knie bei gestreckten Beinen nicht berühren.

Übung für den Außenbereich des Oberschenkels (Musculus lateralis)
Beginn: Die Übung beginnt in Seitenlage mit Ellenbogen und Unterarm auf dem Boden abgestützt.
Den Unterschenkel des Beins abwinkeln, das den Boden nicht berührt.
Das gestreckte Bein mit Fuß in Hammerstellung anheben.
Diese Position einige Minuten halten und dann das Bein langsam absenken.
10-mal durchführen, dann das Bein wechseln.

Variante: Das „untere“ Bein so weit wie möglich anheben, dabei Knie und Fuß parallel zum Boden halten.
Der Fuß steht nicht in Hammerstellung, sondern die Zehen sind nach unten gestreckt.

Krieger
Diese Übung für die Beine ist für Basketballspieler hilfreich.
Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Ausfallschritt, das rechte Bein leicht nach vorn, die Fußzehen berühren den Boden. Das Knie bis 90° beugen.
Aus dieser Position einen kleinen Sprung machen, wobei das hintere Bein nach vorn gebracht wird und die Extremität, die zu Beginn hinten ist, kommt nach vorn.

 

Körperübungen für trainierte und schlanke Beine

Gehen, Laufen, Joggen jeden Tag für 30 Minuten sind Gewohnheiten, die den Muskeltonus der unteren Extremitäten verbessern und die Beine schlank halten.

Beinschwingen
Die Übung beginnt in aufrechter Position nahe einer Wand.
Empfohlen wird, sich mit dem Ellenbogen an der Wand abzustützen.
Ein Bein vor und zurück schwingen.
Während sich die untere Extremität bewegt, den Rücken gerade halten.
Empfohlen sind anfangs 10 bis 30 Schwingungen pro Bein.
Beim Vorwärtsschwingen des Beines werden der Quadrizeps und die Beugemuskeln der Hüfte benutzt, ganz besonders der Ileopsoas. Die Bauchmuskeln werden nicht gestärkt, wie manche Menschen glauben.

Römerstuhl
Für 30 Sekunden die sitzende Position halten und nur mit dem Gesäß die Wand berühren.

Treppensteigen oder einen Stepper benutzen
Ein paar Mal am Tag eine Treppe hinauf- und hinabsteigen.
Alternativ dazu kann man Steppen.
Dazu braucht man ein spezielles Trainingsgerät.
Zu Beginn der Übung stellt man sich mit beiden Füßen auf den Stepper.
Man stützt das Körpergewicht auf einen Fuß und hebt das freie Bein an.

Sport treiben
Wer Bewegung liebt, kann Schwimmen gehen oder Fahrradfahren (Im Freien oder auf einem Hometrainer).
Bei Knieproblemen sollte man Brustschwimmen vermeiden.
Diese beiden Aktivitäten verbessern die Durchblutung, vermehren die Muskelmasse und verbrennen Fett.

Pilates-Übungen stärken vor allem den Rumpf, sind also weniger zum Abnehmen und Stärken der Beine geeignet.

 

Beinübungen, die man zu Hause oder im Büro machen kann

Viele Übungen für die Beine können in häuslicher Umgebung durchgeführt werden.

Ausfallschritte
Siehe oben

Pliés
Diese Übung baut Außen- und Innenseite des Oberschenkels auf.
Die Füße etwa einen halben Meter voneinander aufstellen.
Füße in Entenform aufstellen.
Hände in die Hüften stützen.
Den Rücken gerade halten und den Körper langsam absenken, bis beide Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
Langsam aufrichten und die Übung wiederholen.

Kniebeuge
Siehe oben.

Anheben der Fersen
Diese Übung fordert vor allem die Wadenmuskeln.
Diese Muskeln trainieren sich gut und zeigen schnell Erfolge.
Die Zehnspitzen nach unten drücken, bis man sich auf die Zehenspitzen erhebt.
Langsam auf die Fersen absenken und die Übung wiederholen.
Wenn man die Intensität der Übung erhöhen möchte, kann man diese Übung auch nur auf einem Bein durchführen.
Die Stärkung der Waden ist auch indiziert, um eine Flüssigkeitsretention zu verringern und ist gegen Krampfadern geeignet.

Sitzender Schmetterling
Diese Übung ist Frauen empfohlen, die schnell an den Oberschenkeln abnehmen möchten. Sie kann auch während der Schwangerschaft durchgeführt werden.
Die Übung beginnt im Sitzen, die Fußsohlen beider Füße berühren sich vor dem Becken.
Die Knie in Richtung Boden drücken.
Diese Position 15 Sekunden halten, Beine entspannen und die Übung wiederholen.

 

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