Übungen bei Rückenschmerzen
Die Übungen bei Rückenschmerzen spielen eine fundamentale Rolle bei der Behandlung von Rückenschmerzen. Wissenschaftliche Untersuchungen demonstrieren die Nützlichkeit von Dehnübungen und Übungen zur Muskelkräftigung.
Es genügt nicht, die Rückenmuskulatur zu kräftigen; auch mit den Bauch- Gesäß-, Hüft- und Nackenmuskeln (Hals) muss gearbeitet werden.
Zum Beispiel sieht man in der Arztpraxis oftmals sehr steife Menschen, die mit ihren Fersen das Gesäß nicht erreichen können. Das ist das Ergebnis von Bewegungsmangel.
Ein regelmäßig durchgeführtes Programm mit Rückenübungen beseitigt Steifigkeit und Muskelschwäche und verhindert darüber hinaus die Häufigkeit und Intensität von lumbalen Schmerzrezidiven (oder Ischialgie).
Ein starker Rücken kann mehr Gewicht und mehr Belastungen der Wirbelsäule ertragen. Zudem verhilft er zu einer korrekten Körperhaltung.
Übungen zur Behandlung von Kreuzschmerzen und Ischiasnervschmerzen (Ischialgie) sind die Übungen nach „McKenzie“, die ihren Namen dem Erfinder der McKenzie-Methode verdanken.
Es werden in erster Linie Streckbewegungen durchgeführt, aber auch Übungen zur Rotation und Flexion der Wirbelsäule können nützlich sein.
Die korrektive Gymnastik ist sehr hilfreich bei Skoliose oder einem Buckel. Es ist aber wichtig, je nach Störung spezielle Übungen durchzuführen.
Ratsam ist, ein Fitnessstudio zu besuchen und sich von einem Personaltrainer oder einem erfahrenen Physiotherapeuten begleiten zu lassen. Man kann aber auch zu Hause wirksame Freiübungen oder Übungen mit einem Stock machen.
Eine gymnastische Übung bei Rückenschmerzen sollte keine Schmerzen verursachen. Wenn anfangs Beschwerden auftreten, kann es an dem fehlenden Training liegen.
Bleibt der Schmerz bestehen, muss diese Übung beendet und mit anderen Übungen fortgefahren werden.
Werden sie korrekt befolgt, sind Klimmzüge und Stärkungen der Brustmuskeln auf der Flachbank für den Rücken nicht schädlich.
Hingegen sollte man die Beinpresse und Kniebeugen vermeiden, die Muskeln und Wirbelsäule überbeanspruchen.
Das Fahrrad ist hilfreich, doch in einer akuten Phase kann es Beschwerden bereiten. Ein horizontaler Heimtrainer ist besser.
Inhalt
Empfohlene Übungen bei akuten Rückenschmerzen
Streckübung in Bauchlage
© Massimo Defilippo
Ausgangsposition: In Bauchlage auf einer Matte auf der Erde oder auf einer harten Unterlage beginnen.
Die Beine in Schulterbreite ablegen, die Muskeln von Oberschenkel und Gesäß sind entspannt.
Die Arme befinden sich in der Position für den Liegestütz.
Durchführung: Schultern durch die Kraft der Arme nach oben drücken, wenn möglich die Ellenbogen strecken.
Das Becken muss in Kontakt mit der Unterlage bleiben.
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Vorsorge oder Behandlung von Ischialgie, Cruralgie und Dikushernie L4-L5 oder L5-S1.
Streckübung gestützt auf die Ellenbogen
Ausgangsposition: In Bauchlage auf einer Matte auf der Erde oder auf einem harten Bett liegen.
Die Füße müssen in Schulterbreite aufliegen, die Muskeln von Oberschenkel und Gesäß sind entspannt.
Die Ellenbogen müssen im rechten Winkel (90°) aufgestellt sein und die Hände sind entspannt oder liegen mit den Handflächen nach unten.
Die Schultern vom Boden angehoben halten, das Becken bleibt auf der Unterlage.
Diese Position über 3-5 Minuten halten.
Dies ist eine vorbeugende Übung, die Schmerzen verursachen kann. Sie sollte daher abgebrochen werden, wenn am unteren Rücken Schmerzen auftreten.
Isometrische Bauchmuskelübungen
Ausgangsposition: Mit dem Bauch nach unten (Bauchlage) liegen, die Handflächen in Höhe der Schultern auf den Boden legen.
Die Zehen zum Spann des Fußes biegen, so dass das gesamte Körpergewicht auf den Händen und Zehen liegt.
Gesäß nach oben drücken, Bauch vom Boden anheben.
Danach muss das Gewicht der Schultern auf die Ellenbogen verlagert werden.
Rücken gerade halten und den Bauch nicht absinken lassen.
Durchführung: Diese Übung wird in Bauchlage mit erhobenem Bauch durchgeführt, das gesamte Körpergewicht liegt auf Zehen und Ellenbogen, um die Bauchmuskeln zu kräftigen.
Variante: Man kann das Gewicht auf nur ein Bein verlagern, dabei wird ein Fuß auf dem anderen abgestützt.
Diese Übung kann während einer akuten Phase von Rückenschmerzen durchgeführt werden. Sie ist der klassischen vorzuziehen (oben beschrieben).
Streckübung im Stehen
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, die Füße in Schulterbreite aufgestellt. Knie gestreckt halten. Hände auf den Rücken legen.
Durchführung: Rücken nach hinten abbiegen, den Bauch dabei nach vorn bringen, während die Schultern zurückgenommen werden.
Die Knie müssen so gerade wie möglich sein.
Sobald das Limit erreicht wird, langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
Ausgezeichnete Übung für Patienten über 60 Jahre bei intensiven Schmerzen. Man kann die Übung auch zu Hause oder am Arbeitsplatz durchführen.
Übungen bei aktuten Rückenschmerzen und zur Prävention
Die Brücke
Auf den Rücken legen, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Boden.
Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden, während die Hüften angehoben werden, bis Schultern und Knie eine gerade Linie bilden.
Diese Position über drei tiefe Atemzüge halten.
Zur Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: Man beginnt mit 5 Wiederholungen pro Tag, um schrittweise bis zu 30 zu gelangen.
Es gibt keine Kontraindikationen bei dieser Übung, auch nicht in schmerzhaften Phasen.
Dehnung beim Drehen des Rückens im Sitzen
Ausgangsposition: Im Sitzen auf der Matte beginnen, die Beine ausgestreckt vor dem Körper.
Linkes Knie anwinkeln und über den rechten Oberschenkel legen, dann das rechte Knie beugen (man kann das rechte Knie auch gestreckt lassen, wenn es nötig ist).
Den rechten Ellenbogen auf die Außenseite des linken Knies legen, dann die linke Hand hinter der linken Schulter auf dem Boden platzieren
Diese Dehnübung verbessert die Rückendrehung im Brust- und Lendenbereich.
Diese Position über 30-60 Sekunden halten und dabei tief atmen, dann zur Ausgangsposition zurückkehren.
Seite wechseln und dieselbe Dehnübung wiederholen.
Diese Übung dient der Streckung der unteren, zentralen und oberen Rückenmuskeln und der Außenrotatoren der Hüfte (im Besonderen des Piriformis).
Man kann sie auch durchführen, wenn man Kreuzschmerzen hat.
Dehnung der Hüftbeuger
Auf der Matte knien. Das rechte Bein vor dem Körper aufstellen, so dass das Knie sich über dem Knöchel befindet.
Das linke Bein bleibt hinter dem Körper auf dem Boden.
Rücken in aufrechter Position halten, das Becken leicht nach vorn schieben, bis ein leichtes Ziehen in der Vorderseite der linken Hüfte zu spüren ist. Das Knie nicht strecken.
Den linken Gesäßmuskel zusammenziehen, um den Zug zu verstärken und/oder das linke Knie noch weiter nach hinten verlagern.
Darauf achten, den Rücken aufrecht zu halten.
Diese Position über 30 Sekunden halten.
Seite wechseln und wiederholen.
Diese Übung ist für alle sehr hilfreich, sowohl in akuten Phasen als auch zur Vorbeugung.
Nur zur Vorbeugung durchzuführende Übungen
Seitliche Beugeübungen
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, die Arme an den Seiten ausgestreckt.
Durchführung: Rumpf zu einer Seite beugen, dabei die Schulter absenken, die Hand geht entlang der Außenseite des Oberschenkels nach unten und sollte bis unter Kniehöhe gelangen.
Sobald man das Limit erreicht hat, langsam wieder aufrichten.
Man kann in dieser Position auch für 30 Sekunden verbleiben, um die Dehnung zu intensivieren.
Auf der Gegenseite wiederholen.
Übungen für die Bauchmuskeln mit dem Fitnessball
Ausgangsposition: In Rückenlage auf einer Bodenmatte oder auf einem Fitnessball (luftgefüllter Ball mit 65 cm Durchmesser) liegen, die Beine sind angewinkelt.
Die Hände müssen sich hinter dem Kopf befinden.
Die Übung besteht im Anheben des Kopfes und der Schultern vom Boden, jedoch darf keinesfalls der Rücken angehoben werden.
Während der Belastung ausatmen (Luft ausstoßen) und einatmen, wenn zur Ausgangsposition zurückgegangen wird.
Diese Übung dient nur der Vorbeugung von Rückenschmerzen. Sie sollte unbedingt vermieden werden, wenn man unter Rückenschmerzen oder an einer Entzündung des Ischiasnerven leidet.
Dehnung der Oberschenkelbeuger, der Rückenmuskeln und der Hüftdreher
Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzen, die Beine sind gespreizt und die Knie gestreckt. Linkes Knie beugen und so weit wie möglich dem Boden annähern.
Danach die Zehen des rechten Fußes anziehen und den Rücken über das rechte Bein beugen, dabei versuchen, mit beiden Händen die Zehenspitzen zu fassen.
Diese Position für 30-60 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Übung streckt die hinteren Muskeln des Oberschenkels und den rechten Rücken und ermöglicht zudem eine Dehnung der inneren Drehmuskeln der Hüfte.
Zur Vorbeugung und Muskelerhaltung nützlich, nicht in Phasen von akuten Kreuzschmerzen durchführen.
Rückenstärkung mit dem Fitnessball
Ausgangsposition: In Bauchlage auf dem Fitnessball liegen und die Hände hinter den Kopf halten.
Die Füße stehen schulterbreit auf den Boden.
Durchführung: Schultern und Kopf so weit wie möglich anheben.
Ist ein Limit erreicht, langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
In der Regel ist das nicht schmerzhaft, doch muss man bei einer akuten Lumbalgie vorsichtig sein.